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好消息 :
每頓正餐都搭配適量的蛋白，有利于延長飽腹感，也利于延緩血糖上升，可是有時候真的忙起來沒空做肉，這時候家里囤些豆制品，就太給力了。
比如豆腐，直接焯下水，撒點鹽和蔥花，就是一道超好吃的小蔥拌豆腐。
不過豆腐冷藏也就保質幾天，一時忘了吃可能就壞了。
這篇文章就來講講吃起來更方便的即食豆腐干，帶大家一起來看看豆干有啥營養，市面上的豆干普遍有哪些特點？谷老師扒了幾十款，又推薦哪幾款？
豆腐干，簡稱為豆干，作為豆制品它比豆腐水分含量低，蛋白和鈣含量更高。
根據中國食物成分表的數據，豆干的蛋白含量為14.9克/100克，鈣含量為447毫克/100克，吃到每日推薦量的50克，如圖，就能補充7.45克蛋白和223.5毫克鈣。[1]
▲圖：50克豆腐干(2塊)
7.45克蛋白是每日女生蛋白需求的13.5%，而223.5毫克鈣是普通女性每日鈣需求的28%，這個貢獻率真的很高。
所以營養師才呼吁，補鈣除了喝奶，豆制品也強烈建議吃。
按照工藝可以分為：鹵制豆干、油炸豆干、熏制豆干、蒸煮豆干、炒制豆干5種，[2]具體介紹如下。
1、鹵制豆腐干：
像白干、香干、臭干都屬于這類。
▲圖：白干（來源百度百科）
豆漿里加入凝固劑后灌入模具，使勁擠壓出來的就是豆干，因為沒有經過鹵制的工藝，所以顏色是接近豆腐的黃白色。
白干有直接散裝賣的，也有普通PVC袋包裝后賣的，還有真空包裝而且經過滅菌后再賣的，像最后這種就是可以直接吃的即食白干。[3]
下面這款即食豆干就是開袋即食型的，配料中只有水、大豆和凝固劑，鈉含量只有9毫克/100克，屬于豆干里很健康的，冷藏可以保質30天，哪天不方便做肉，直接拿出來切成條蘸點酸醋汁或者低卡路里的沙拉醬就能吃，快捷又營養。
▲圖：白干的配料和營養成分表
香干是在白干的基礎上，加入各種調味料、香辛料，鹵制的豆腐干。
▲圖：白玉香干營養成分表
因為鹵制時用了醬油，所以鈉含量比白干要高，不過342毫克/100克的鈉含量比市面上零食類的豆腐干要低的多。
谷老師在T寶和J東逛了多半天，看了幾十個品牌的豆腐干，還去兩個超市逛了一圈，結果發現它們的鈉含量普遍在800～1000毫克/100克之間。
有的鈉含量甚至接近2000毫克/100克，如圖。
少有的鈉含量低一些的就是下面這兩款了。
▲圖：灞滋源牌豆腐干
▲圖：灞滋源牌豆腐干營養成分
▲圖：悅賞舫豆干(茹素一生店鋪)
第一款來自【藍天娃農產品直銷店】，第二款來自茹素一生店鋪，每塊的重量是75克，作為小零食其實有點多，正餐沒有肉的話，完全用它來替代蛋白還可以。
灞滋源牌的鈉含量相對低些，是511毫克/100克，依照我個人的口感吃起來還是有點兒咸。不過因為是小包裝，吃一包攝入的鈉也就相對少了，很適合裝到包里，上下午餓了加餐吃。
臭干是白干經過臭鹵浸泡得到的豆腐干。有白色的也有黑色的，如果不后續不油炸，能量就不會太高。
▲圖：臭干
▲圖：臭干
2、熏制豆腐干
簡稱熏干，工藝中有煙熏工序，所以有獨特的煙熏味。
下面這款熏干和他們家的白干、香干一樣，都是冷藏可保質30天，開袋可直接食用，鈉含量也不高，只有112毫克/100克。
▲圖：白玉熏干營養成表
3、蒸煮豆腐干
以豆干為原料，經過蒸煮工藝制成的豆腐干，比如素雞。
因為已經是蒸熟的，所以也可以直接切片涼拌，吃起來很方便。下面這款素雞就不錯，鈉含量只有60毫克/100克。
▲圖：維揚素雞營養成分
4、油炸豆腐干
▲圖：炸干
也叫炸干，是以豆干為原料，經過造型、油炸等工序，再添加調味料鹵制成的豆腐干，比如花干。
▲圖：花干營養成分表
因為經過了油炸，所以脂肪含量很高，比如這款花干脂肪含量高達21.3克/100克，能量也高達459千卡/100克，屬于典型的高能量食物。
5、炒制豆腐干
以豆腐干為原料，再經過油炸、鹵制，最后用油炒或者用糖炒得到的豆干，比如燴干尖、甜辣干。
小結：
關于即食豆干就分享這么多，其中第4、5因為涉及到油炸，所以脂肪、能量都較高，推薦少吃。
前3種豆干里都能找到配料簡單，鈉含量低的款，平時時間緊張沒時間做肉，可以試試，開袋即食或者涼拌一下開吃。
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