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這兩天有編輯咨詢我關于糖的問題，她問了4個問題。
1、糖和游離糖有何區別？
2、我國的「添加糖」是否等同于WHO的「游離糖」？
3、食品中加入代糖，不算能量吧？
4、WHO建議3歲以內食品和飲料「禁糖」，禁的是什么糖？
對這4個問題，很多小伙伴是不是也糊里糊涂，說不出確切的答案。
所以谷老師就系統整理了8個關于糖，你必須得知道的營養知識，希望你從此對糖再無疑惑。
先來看科學上對糖的界定。
為了大家看起來輕松，我直接做了個思維導圖。
▲圖：碳水化合物的分類
簡單來說就是，糖只是碳水化合物中很小的一部分，糖包含單糖、雙糖和糖醇。
再來看營養標簽中對糖的界定。
根據《食品營養標簽管理辦法》，糖(sugar)只包含單糖和雙糖，并不包含糖醇。
之所以這么規定，主要是考慮它們對健康的影響不同，像單雙糖基本都升血糖快，而且容易引起齲齒，能量也較高，而糖醇既不易升血糖，不易引起齲齒，能量也較低。
根據《預包裝食品營養標簽通則》，100克固體食品或者100毫升液體食品中糖含量≤5克，就可以叫低糖食品。
像下面這款廣式蛋黃月餅，糖含量為1.9克/100克，就屬于低糖月餅。
▲圖：低糖月餅
按照國標《GB/T 19855-2015》一般廣式蛋黃月餅的糖含量≤50克/100克就行，這么看低糖款真是比普通款可以少攝入很多糖。
不過選擇低糖款的食品時，得重點看一下凈含量，算算大概會攝入多少糖。
比如下面這款低糖款乳酸菌飲料，糖含量是5克/100毫升，凈含量是435毫升，一瓶下肚就會攝入21.75克糖，已經很接近中國居民膳食指南對于糖的每日限量(最好低于25克)了。
▲圖：低糖乳酸菌飲料
白砂糖、冰糖、紅糖、黃糖、黑糖的主要成分都是蔗糖，所以無蔗糖只是說明沒添加這些糖而已。
比如下面這款歐包，在營養成分表下面特別標注了蔗糖含量為0克/100克，在宣傳頁面也特別強調「低脂0蔗糖、控卡控糖更安心」。
▲圖：某歐包配料和營養成分表
▲圖：某歐包配料宣傳頁面
事實卻是添加了海藻糖、葡萄糖，它們并不比蔗糖更健康，升血糖也很快，所以根本談不上「控糖更安心」。
有些無蔗糖食品會用果糖替代白砂糖，雖然果糖升血糖慢，但是更容易在肝臟轉化成脂肪，會增加非酒精性脂肪肝的風險，也會增加尿酸水平[1、2]，也沒有更健康。
▲圖：無蔗糖核桃粉
世界衛生生組織(WHO)定義的游離糖是指：廠商、廚師或消費者添加到食品中的單雙糖，以及蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖，成人攝入量要控制在每日能量的10%以內。
為什么把蜂蜜、糖漿和果汁中天然存在的糖，也列入游離糖呢？
理由很簡單。
蜂蜜、果汁中的糖主要是葡萄糖、蔗糖和果糖，糖漿中的糖主要是葡萄糖、果糖、麥芽糖。它們跟直接加入到食品中的葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖，本質上都是單雙糖，對健康的影響也是一樣的。
而中國居民膳食指南對于添加糖的推薦攝入量，也是要控制在每日能量的10%以內。
如果這個添加糖，只是指直接添加到食品中的單雙糖，并不包含蜂蜜、糖漿、果汁中天然存在的糖，這完全不合理，因為后者吃多同樣容易胖人、容易齲齒。
由此可見，游離糖和添加糖是一個概念。
至于營養標簽里的「糖」，是指所有的單雙糖，具體檢測時，可區分不開是直接加入到食品中的各種單雙糖比如蔗糖、果糖，還是蜂蜜、糖漿、果汁等形式加入到食品中的糖。
比如直接添加到食品中的白糖，跟果汁中的蔗糖，那都是蔗糖，結構是一樣的，所以根本無法區分，因此食品標簽里的「糖」其實指的就是所有的游離糖。
也就是說「糖」、「添加糖」、「游離糖」是一個概念。
所以對于一個預包裝食品，如果它聲稱自己「無糖」，其實也完全可以聲稱「無添加糖」、「無游離糖」。
那符合什么條件才能聲稱「無糖」呢？
根據《GB 28050-2011 預包裝食品營養標簽通則》當食物或飲料中的單雙糖含量≤ 0.5 g /100 g（固體）或 100 mL（液體）時，就可以標注為“無糖”、“不含糖”或“0糖”。
這可不一定，很多無糖食品的主要配料是白面粉，它在體內分解成葡萄糖吸收入血的速度可是很快，所以即使是無糖食品，糖友們也要限量。
另外無糖食品也可能脂肪含量很高，比如下面這款粗糧餅干，配料里完全沒添加糖，用木糖醇提供甜味，脂肪含量高達27.4克/100克。
▲圖：粗糧餅干
所以看到「無糖」不等于健康，具體食品健康與否，還要再分析配料和營養成分表。
有研究表明，高GI的食物可能跟痤瘡有關。[3、4]
咱們日常吃得最多的糖是白糖，各種甜食和甜飲料里加的基本都是它，像綿白糖的GI是83.8，確實屬于高GI食物。
不過，相關的研究樣本量都很小，也不能得出明確的結論，因此開頭我也才用了「可能」兩個字。
再說了，你完全可以通過合理的搭配把一餐的GI降下來，比如你這餐雖然吃了添加了白砂糖的小蛋糕，但是你吃得量很少，而且還搭配了大量的葉子菜，還有適量的蛋白，那這頓飯血糖升的也不會太快。
所以沒必要為了不長痘，完全戒糖，按照中國居民膳食指南的建議，每天控制在25克以內就很好。
除了各種游離糖，還有各種高甜度的甜味劑也得戒，這是因為孩子習慣了吃甜的，就容易對天然的不甜的食物失去興趣，從而挑食偏食，影響發育。
有的朋友可能反問，很嚴格的戒糖，回頭孩子會不會反撲性的嗜糖，其實也不太會，畢竟孩子還可以從水果中嘗到甜味，而不是完全不吃甜。
只是想給孩子完全戒糖太難，畢竟孩子不是活在真空里，出去玩別家小朋友分享的往往都是甜食，我覺得作為家長，盡量控制就好了。
那也要看加的是什么代糖。
像甜赤蘚糖醇、甜菊糖苷、羅漢果苷、人工合成的甜味劑，要么不被吸收，要么吸收后幾乎不會被代謝，然后原模原樣地經尿排出，而且它們甜度很高，添加量很少，所以在食品中添加時不計算能量。
但是其他糖醇比如木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇，它們就要按照2.39千卡/克計算能量。[5]所以如果你用它們做代糖的話，也得注意控量，否則也會增加額外能量攝入。
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