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少食多餐增肥還是減肥？只吃三餐的朋友看過(guò)來(lái)！！有減肥的朋友跟我說(shuō)：老師，我聽(tīng)說(shuō)少食多餐比一次三餐能增加能量消耗，如果真是這樣，那我可得少吃多餐起來(lái)。
真相如何這篇文章就來(lái)系統(tǒng)說(shuō)說(shuō)。
一、少食多餐能增加能量消耗？
這里說(shuō)的能量消耗指的是食物熱效應(yīng)，即由于進(jìn)食而增加的能量消耗，主要消耗在食物的消化、吸收和代謝上。
字面上看食物熱效應(yīng)的定義，我們確實(shí)容易猜想「吃飯次數(shù)越多，食物熱效應(yīng)越大」。
事實(shí)卻并非如此。
食物熱效應(yīng)的多少，其實(shí)是跟全天攝入的能量直接相關(guān)的。
對(duì)于什么都吃的混合膳食，食物熱效應(yīng)大約是全天能量攝入的10%。
所以如果你全天攝入的能量是1800千卡，無(wú)論是分3次攝入(每次600千卡)，還是分6次攝入(每次300千卡)，食物熱效應(yīng)都是一樣的。
二、少食多餐利于減肥？
就算少食多餐不能增加能量消耗，那會(huì)不會(huì)因?yàn)槠渌脑颍娴睦跍p肥呢？
一起來(lái)看看美國(guó)2020年膳食指南咨詢委員會(huì)的科學(xué)報(bào)告吧。
這個(gè)報(bào)告針對(duì)2000年到2019年之間發(fā)表的1個(gè)隨機(jī)對(duì)照研究和5個(gè)前瞻性隊(duì)列研究進(jìn)行了系統(tǒng)評(píng)價(jià)。
結(jié)果顯示：當(dāng)前的證據(jù)不足以得出「飲食頻率和超重或肥胖相關(guān)」的結(jié)論[1]，所以官方目前也不能就此給大眾具體的指導(dǎo)。
谷老師查詢了《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》也沒(méi)查到少食多餐的推薦，另外《中國(guó)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)全書》中指出：對(duì)于減肥人士，進(jìn)食的餐次應(yīng)該因人而異，通常為三餐。
其實(shí)，與一日三餐或少食多餐比起來(lái)，要想減肥，控制總能量才是最重要的，所以這個(gè)問(wèn)題別糾結(jié)。
三、哪些減肥者適合少食多餐？
如果你胃口小，上頓正餐吃得挺飽的，可是下頓正餐前還是特別容易餓，而且如果你還屬于那種餓的很厲害就容易暴食的人，那就建議少食多餐。
不過(guò)得注意2點(diǎn)：
1、加餐盡量選高蛋白、高纖、低脂、低糖、低鹽的食物。
比如牛奶、牛肉粒、即食雞胸脯肉、純?nèi)溍姘⒓冄帑溒⑿∈ヅⅫS瓜、西紅柿這些天然食物就特別推薦。
2、總結(jié)一下自己大概是幾點(diǎn)餓，然后在餓之前吃點(diǎn)加餐。
加餐不能追求吃到飽，就是墊吧一下讓自己下頓飯前不覺(jué)得餓，具體吃多少，這個(gè)也需要自己感受幾天總結(jié)總結(jié)。
如果非讓谷老師給建議，那就是全天加餐最好控制在200千卡以內(nèi)，胃口實(shí)在小正餐吃得少，可以適當(dāng)增加些。
200千卡的食物相當(dāng)于：一個(gè)獼猴桃+一盒(130克)無(wú)糖酸奶+3顆大腰果
如果不管餓不餓，只要看到吃的，你總是容易一吃就停不下來(lái)，那你就更適合吃一日三餐。
對(duì)于這類人也有兩點(diǎn)建議。
1、三餐要吃得飽飽的。
這個(gè)飽可不是指七分飽，而是心滿意足的飽，但不撐的狀態(tài)。
說(shuō)說(shuō)啥叫7分飽？大概是吃完如果停下來(lái)去干個(gè)別的事，然后不再吃也不是很渴望的這種狀態(tài)。如果雖然不是很渴望，但還是有些想吃，那就繼續(xù)吃。
2、三餐一定要吃好。
可別菜就吃水煮的，放糖的菜、油炸的菜完全不敢碰，這樣的吃飽可能生理上飽了，但是大腦對(duì)美味的渴望得不到滿足，就特別容易看到吃的就控制不住。
最后要說(shuō)的是：美國(guó)2020年膳食指南咨詢委員會(huì)科學(xué)報(bào)告還指出，目前的研究也不足以得出「少食多餐會(huì)降低死亡率、心血管疾病、二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)」的結(jié)論。
所以對(duì)少食多餐無(wú)需抱太多期待，關(guān)于進(jìn)食餐次，適合你的就是最好的。
今日互動(dòng)：你有加餐的習(xí)慣嗎？都愛(ài)吃些啥呢？
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