好消息 :
1、生命動(dòng)力10盒送1盒！2、卡圖巴.肽素食3盒700元！ 3、壯丁丁2盒起300元/盒。
好消息 :
1. 膳食對(duì)地球的影響。2. 植物為主的膳食，植物來(lái)源蛋白。3. 碳水、碳水、碳水：到底要不要斷。4. 斷食和間歇性進(jìn)食。5. 功能性食物——食物和情緒，食物和免疫力。
01
膳食對(duì)地球的影響
也許一個(gè)人怎么吃只影響自己，但是成千上萬(wàn)人怎么吃就會(huì)影響到我們生存的環(huán)境，而吃對(duì)環(huán)境的影響又會(huì)反過(guò)來(lái)影響到每一個(gè)人的生活。
《柳葉刀》雜志在2019年曾經(jīng)發(fā)表過(guò)一篇特別報(bào)告，關(guān)于我們現(xiàn)在的膳食，該報(bào)告認(rèn)為隨著城市化、超加工食物增多，人們的膳食普遍是一種高熱量、低營(yíng)養(yǎng)的“低質(zhì)量”膳食，這些問(wèn)題在低收入人群中更加明顯。
全世界，8億人口營(yíng)養(yǎng)不良，20億人口存在維生素和礦物質(zhì)的缺乏，同時(shí)，2億成年人超重或肥胖，和肥胖密切相關(guān)的糖尿病和心血管疾病發(fā)病率也居高不下。現(xiàn)在的膳食模式，對(duì)我們的影響是讓肥胖和營(yíng)養(yǎng)不良并存。而對(duì)環(huán)境的影響也不容樂(lè)觀，現(xiàn)在的食物生產(chǎn)模式下，農(nóng)業(yè)用地占全球土地的40%，食物生產(chǎn)導(dǎo)致了近1/3的全球碳排放，用掉了70%的淡水。如果按這種方式發(fā)展下去，隨著人口的增加，就在幾十年之后，地球就將無(wú)法負(fù)擔(dān)所有人口的食物生產(chǎn)。
所以，不論是從個(gè)體營(yíng)養(yǎng)的角度，還是地球環(huán)境的角度，現(xiàn)在的食物生產(chǎn)方式和膳食模式都是不可持續(xù)的。是一種兩敗俱傷的膳食模式，需要改變。
現(xiàn)在的膳食方式是對(duì)地球和個(gè)體都不利的
《柳葉刀》雜志的這一研究還在繼續(xù)，具體鏈接https://eatforum.org/eat-lancet-commission/這個(gè)項(xiàng)目提出了一個(gè)極為迫切同時(shí)也極具野心的問(wèn)題：我們能否在保證個(gè)體健康和地球環(huán)境健康的情況下喂飽全球100億人口？
在食物生產(chǎn)所產(chǎn)生的溫室氣體中，動(dòng)物類(lèi)食物占了近三分之二，而牛羊肉的生產(chǎn)占了動(dòng)物類(lèi)食物的一半。而植物來(lái)源的食物，蔬菜水果豆類(lèi)，總的溫室氣體排放小很多。
所以EAT-Lancet提出要減少紅肉的攝入，而增加蔬菜水果豆類(lèi)和全谷物的攝入，這樣的膳食對(duì)于個(gè)體也是最健康的，可以減少總死亡率和心血管死亡率。
關(guān)于健康身體和健康地球的“雙贏”膳食，具體可以點(diǎn)擊：【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第111篇】健康身體+健康地球的“雙贏”膳食
02
植物為主的膳食，植物來(lái)源蛋白
動(dòng)物來(lái)源的食物主要是肉蛋奶。紅肉特別是加工肉類(lèi)對(duì)于人體并不健康。
世界衛(wèi)生組織在2015年把紅肉列為“在人類(lèi)中可能致癌的”2A級(jí)致癌物。有研究顯示長(zhǎng)期每周吃510g以上的紅肉會(huì)增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。而加工肉類(lèi)與腫瘤相關(guān)性是“很高“。增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織已經(jīng)將加工肉制品列為“對(duì)人體有顯著致癌作用”的1級(jí)致癌物。
紅肉是2A級(jí)致癌物
加工肉類(lèi)是1級(jí)致癌物
腫瘤的發(fā)生和發(fā)展是慢性和積累的過(guò)程，“致癌”和“有毒”不是同義詞，雖然并不是吃肉就一定會(huì)得腫瘤或者吃素就一定能避免腫瘤，但減少紅肉類(lèi)的攝入確實(shí)是目前各種營(yíng)養(yǎng)推薦中的一個(gè)趨勢(shì)。而且對(duì)很多慢性疾病的營(yíng)養(yǎng)推薦也都采取”以植物類(lèi)膳食為主“的原則，比如預(yù)防高血壓的DASH膳食模式，對(duì)心血管疾病健康的地中海膳食模式，還有對(duì)慢性腎臟病患者營(yíng)養(yǎng)推薦也在偏向植物為主。
動(dòng)物類(lèi)食物的另一個(gè)弊端就是”環(huán)境不友好“，膳食對(duì)地球的負(fù)面影響主要來(lái)自于動(dòng)物類(lèi)食物的生產(chǎn)。
植物類(lèi)食物中的蛋白質(zhì)確實(shí)不如動(dòng)物類(lèi)來(lái)源的優(yōu)質(zhì)，無(wú)論從口感上還是吸收程度上都不是最佳的。如何在滿足營(yíng)養(yǎng)和口感需要的情況下更多的食用植物類(lèi)食物是全球營(yíng)養(yǎng)學(xué)和食品科學(xué)的重要議題。而用植物來(lái)源的食物替代我們常吃的”肉蛋奶“也成了食品市場(chǎng)上新興的產(chǎn)品趨勢(shì)。福布斯網(wǎng)站的一篇報(bào)道提到在2016年的第一季度，全球植物來(lái)源肉類(lèi)領(lǐng)域的投資額達(dá)到了3000萬(wàn)美元，而到了2020年的第一季度，這一領(lǐng)域的全球投資額已經(jīng)漲到了13億美元。這篇文章還預(yù)測(cè)在2021年植物來(lái)源的肉類(lèi)產(chǎn)品會(huì)繼續(xù)爆發(fā)式的增長(zhǎng)。
植物肉近十年來(lái)備受追捧，各大快餐連鎖、咖啡店都推出了植物肉聯(lián)名菜單。
目前的”植物肉“主要是指以大豆和其他豆類(lèi)蛋白提取物為主料的“人造肉”，主要的產(chǎn)品是“加工肉類(lèi)”的替代品，比如植物來(lái)源肉餅、香腸、雞塊等。還有一些實(shí)驗(yàn)室中合成的肉類(lèi)、用昆蟲(chóng)替代動(dòng)物蛋白的嘗試。
我國(guó)膳食模式中，大豆一直以來(lái)都占有一席之地，所以對(duì)于”優(yōu)質(zhì)植物蛋白“，中國(guó)的膳食并不陌生。但在經(jīng)濟(jì)快速發(fā)展的過(guò)程中，我們的膳食模式也在”西方化“，我國(guó)對(duì)肉類(lèi)的消費(fèi)在過(guò)去50年處在持續(xù)增長(zhǎng)中，而且似乎是全球的一枝獨(dú)秀，但隨著大家對(duì)健康的重視和對(duì)全球消費(fèi)趨勢(shì)的敏感感知，西希預(yù)測(cè)在未來(lái)幾年”國(guó)潮”的植物來(lái)源蛋白產(chǎn)品也會(huì)極大的增長(zhǎng)，而且會(huì)產(chǎn)出比肉餅、香腸、雞塊等更適合我們膳食的產(chǎn)品。
中國(guó)的肉類(lèi)消耗在持續(xù)增長(zhǎng)
另外一個(gè)重要的植物來(lái)源蛋白市場(chǎng)是植物奶，豆?jié){本來(lái)就是我們膳食中的重要組成部分，而燕麥奶、杏仁奶等植物奶現(xiàn)在也已經(jīng)在超市和各大咖啡連鎖熱銷(xiāo)。但也大都價(jià)格不菲。
隨著這些植物來(lái)源產(chǎn)品的爆發(fā)增長(zhǎng)，它們是否真的能給我們帶來(lái)“更健康”膳食呢？這還是一個(gè)大大的問(wèn)號(hào)。所有關(guān)于“植物類(lèi)膳食”更健康的研究都來(lái)自吃“天然食物”而不是“植物來(lái)源加工食品”，植物來(lái)源食物中的抗氧化物質(zhì)、植物營(yíng)養(yǎng)素是非常容易變質(zhì)和被分解的，在經(jīng)過(guò)層層加工以及加入無(wú)數(shù)添加劑來(lái)獲得肉類(lèi)的口感和質(zhì)地的過(guò)程中，植物中對(duì)我們健康有益的部分還能保留嗎？另外，植物中確實(shí)缺乏如某些必需氨基酸、維生素B12、維生素D、鐵、鈣等對(duì)人體健康重要的營(yíng)養(yǎng)素，如果不加搭配的盲目進(jìn)行“純素食”或者完全用植物奶替代牛奶，都會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
關(guān)于植物來(lái)源蛋白的問(wèn)題，西希覺(jué)得在未來(lái)幾年還會(huì)一直被熱議，希望能有一種營(yíng)養(yǎng)解決方案真正對(duì)地球和人類(lèi)都健康，當(dāng)然在所有的爭(zhēng)議都澄清之前，西希的建議還是“吃天然食物，植物為主“。
如果想要更多了解可以點(diǎn)擊鏈接參見(jiàn)西希今年關(guān)于“植物肉”和“植物奶”的兩篇文章。【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第114篇】花大價(jià)錢(qián)吃“假肉”？植物肉能帶我們走向未來(lái)嗎？【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第113篇】火遍全球的燕麥奶，關(guān)于植物奶你需要知道的
03
碳水、碳水、碳水
碳水化合物是一種在近幾十年備受爭(zhēng)議的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。對(duì)于”碳水“的態(tài)度，大多是恨他但是離不開(kāi)他。
在美國(guó)的消費(fèi)者調(diào)查中顯示過(guò)去十年間，越來(lái)越多的人認(rèn)為來(lái)自碳水化合物中的熱量是最容易讓人發(fā)胖的（而實(shí)際上從科學(xué)的角度講，各種來(lái)源的卡路里對(duì)于長(zhǎng)胖來(lái)說(shuō)是等價(jià)的）。而近一半的消費(fèi)者在減少糖類(lèi)的攝入或者采取一種低碳水化合物膳食。
更多的人認(rèn)為來(lái)自“碳水”的熱量最容易長(zhǎng)胖
健身減重的人群對(duì)碳水化合物無(wú)不敬而遠(yuǎn)之，但是出于人類(lèi)對(duì)于甜味的天生嗜好，以及膳食習(xí)慣的影響，又不能完全對(duì)這個(gè)占了我們膳食中熱量50-60%的營(yíng)養(yǎng)素說(shuō)不。
但是等等
我們真的需要和”碳水化合物“說(shuō)不嗎？碳水化合物是長(zhǎng)胖的原罪嗎？碳水化合物真的像很多”恐碳者“（恐懼碳水化合物的人）所說(shuō)的那樣是從糖尿病到老年癡呆等一系列疾病的根源嗎？碳水化合物真的是比可卡因還讓人上癮的毒品嗎？從膳食中去除所有的碳水化合物制品真的就能讓人精力百倍、頭腦清醒、身體清健達(dá)到一種類(lèi)似”升仙“的狀態(tài)了嗎？
這樣列舉出來(lái)，這些關(guān)于戒斷碳水化合物的宣傳聽(tīng)起來(lái)似乎駭人聽(tīng)聞。但確實(shí)有很多人在相信和傳播這樣的“知識(shí)”。
而西希對(duì)于這個(gè)問(wèn)題的看法則更加折衷。碳水化合物是一類(lèi)非常復(fù)雜的營(yíng)養(yǎng)成分。碳水化合物中的簡(jiǎn)單碳水化合物即我們常說(shuō)的——糖，特別是添加糖類(lèi)是不利于健康，而且需要盡量減少的，但是西希并不支持完全去除碳水化合物類(lèi)的食物，因?yàn)樘妓衔镞�存在于全谷物、豆類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜及其他大部分蔬菜和奶制品中，而這些食物在營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究中都證實(shí)對(duì)健康有益，如果完全去除會(huì)適得其反讓我們的健康受損。
而聰明的減少”添加糖“才是健康膳食的方式。
首先要去除的是含糖飲料中的糖，包括咖啡、奶茶中的糖。
第二要去除的是甜食中的糖，比如蛋糕、餅干、糖果。
第三要去除的是加工食物中的糖，比如加糖的酸奶、牛奶、谷物麥片、營(yíng)養(yǎng)棒、加工肉類(lèi)和加糖的堅(jiān)果等，就算是吃起來(lái)咸咸的薯片和膨化食品中往往也加入了不少糖。
最后要去除的是三餐中的糖，點(diǎn)外賣(mài)要注意、同時(shí)自家烹飪時(shí)也要注意少加糖，并且減少各種沙拉醬、番茄醬、甜面醬，因?yàn)檫@些醬汁中糖含量也不低。
對(duì)于”碳水化合物“的問(wèn)題可以參見(jiàn)西希關(guān)于”碳水化合物“5大流言的文章，而如何減少膳食中的添加糖，也可以點(diǎn)擊鏈接回看一下關(guān)于外賣(mài)中的高糖陷阱和控制添加糖的文章。【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第119篇】減肥能不能吃“碳水”？關(guān)于“碳水化合物”的5大流言【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第51篇】如何避免外賣(mài)中的高糖陷阱【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第71篇】每天只能吃25g糖？真的嗎
04
斷食和間歇性進(jìn)食
一天是否真的必須吃三頓飯？”斷食“在2020年必須是營(yíng)養(yǎng)研究中的重點(diǎn)。
其實(shí)在2017年的年終總結(jié)時(shí)西希就提到了”營(yíng)養(yǎng)時(shí)間“（Chrononutrition）的問(wèn)題，人體的所有代謝都有節(jié)律，而營(yíng)養(yǎng)應(yīng)該遵循生物的節(jié)律進(jìn)行。在2018年《科學(xué)》雜志上就細(xì)數(shù)了”斷食“對(duì)健康的影響，而《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》在2019年底的一篇文章中更是總結(jié)了目前關(guān)于間歇性斷食的基礎(chǔ)和臨床研究。
從健康和長(zhǎng)壽的角度講，現(xiàn)代社會(huì)的很多疾病可能和”熱量過(guò)剩“相關(guān)，不論是碳水化合物吃得太多還是脂肪吃得太多都會(huì)導(dǎo)致”熱量過(guò)剩“而最終造成肥胖和代謝相關(guān)疾病。有研究顯示我們一天除了睡覺(jué)（如果認(rèn)為睡眠7小時(shí)，那么24減去7就是17，在醒著的17小時(shí)中，我們有13-16小時(shí)在吃東西）大部分時(shí)間都在吃東西，而且沒(méi)有規(guī)律，晚上吃的更多。這種長(zhǎng)時(shí)間不停進(jìn)食的情況，打亂了人體本身的代謝節(jié)律，也為很多慢性代謝相關(guān)疾病埋下了隱患。
每日長(zhǎng)時(shí)間不停進(jìn)食對(duì)健康不利
很多動(dòng)物研究的結(jié)果顯示，“斷食”可以改善生物體內(nèi)細(xì)胞代謝的狀態(tài)，并且改善很多慢性疾病的指標(biāo)，甚至在一些物種中可以延長(zhǎng)壽命，雖然長(zhǎng)壽這一效果在高級(jí)靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物（猴子）的研究中還沒(méi)有確定的結(jié)論。在人類(lèi)的實(shí)驗(yàn)中，斷食可以減輕肥胖、胰島素抵抗、高血脂、高血壓等一系列代謝綜合癥。
對(duì)于減重的人群來(lái)說(shuō)，“斷食”是一種新的控制體重的思路，傳統(tǒng)的減重膳食往往僅關(guān)注攝入的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也就是“吃什么”和“吃多少”，而對(duì)于“何時(shí)吃”并沒(méi)有太多的關(guān)注。與其一天到晚花精力去思考這個(gè)我能不能吃，不如簡(jiǎn)單一點(diǎn)，在一定的時(shí)間中什么都不吃，而在其他的時(shí)間中正常的吃，這樣對(duì)于”節(jié)食者“的自控力挑戰(zhàn)其實(shí)更小。但是前提是在進(jìn)食的時(shí)段不能暴飲暴食。西希在2020年的系列文章中也列舉了關(guān)于間歇性斷食的各種證據(jù)，并且總結(jié)了目前常用的3種斷食的方案：1） 隔日進(jìn)食2）5：2斷食（每周斷食2日）3）每日限時(shí)進(jìn)食
有很多身邊的小伙伴反饋通過(guò)間歇性斷食已經(jīng)成功減重，所以如果你也想試一試可以點(diǎn)擊下面的鏈接看看如何“間歇性斷食”：【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第104篇】每天一定要吃三頓飯嗎？打破常規(guī)的間歇性斷食【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第106篇】手把手教你如何間歇性斷食
05
功能性食物——食物和情緒，食物和免疫力
在現(xiàn)代社會(huì)，食物不止是為了填飽肚子，還有滋養(yǎng)身體的作用。而隨著營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究對(duì)于食物中各種功能性成分的深入認(rèn)識(shí)，那些有益健康的食物成分更受到了追捧。被稱(chēng)之為功能性食物，在疫情如影隨形的2020年，對(duì)免疫力和情緒有益的食物成分成了這些功能性食物中的明星。
雖然“吃”不能解決所有的情緒問(wèn)題，但是“吃的對(duì)”可以讓我的情緒更好，而更好的積極的情緒又會(huì)讓人選擇對(duì)身體更有利的食物，這就會(huì)形成一個(gè)良性循環(huán)。在吃出好情緒這篇文章中西希就介紹了對(duì)大腦友好的一系列食物，比如Omega-3脂肪酸、堅(jiān)果、蔬菜等，豐富的B族維生素、抗氧化的維生素C和植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于情緒有積極的作用。
食物可以改善情緒
而在抵抗病毒，增加免疫力方面就不得不提到維生素C，在病毒季中的維生素C這篇文章中，西希細(xì)數(shù)了維生素C的作用，詳細(xì)講解了”抗氧化“是什么，以及如何從食物中獲取維生素C，還介紹了幾種比橙子維C含量還豐富的食物。
在疫情再次緊張起來(lái)的冬季，不妨點(diǎn)擊鏈接回頭看看這兩篇關(guān)于功能性食物的文章【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第108篇】春天，吃出好情緒【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)第105篇】病毒季中的維生素C
運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)
在2020年西希還寫(xiě)了一系列關(guān)于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的文章，因?yàn)槲飨Ｏ嘈烹m然減重是”三分動(dòng)七分吃“，但是”動(dòng)“對(duì)于健康的作用不止局限于控制體重，還包括抵抗疾病、增加心血管健康等等，吃的對(duì)更要?jiǎng)悠饋?lái)。WHO在11月份也推出了最新的全球活動(dòng)指南，只要?jiǎng)泳捅炔粍?dòng)強(qiáng)，而且有氧運(yùn)動(dòng)和力量運(yùn)動(dòng)都不能少，對(duì)于老年人強(qiáng)調(diào)平衡和穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)更重要。
投稿：請(qǐng)發(fā)郵箱 ruomao#hotmail.com （#換成@）
刪稿：本站內(nèi)容部分為會(huì)員轉(zhuǎn)載，如需要?jiǎng)h除請(qǐng)發(fā)至編輯郵箱處理！
建議：本站是養(yǎng)生門(mén)戶網(wǎng)，分享的產(chǎn)品大多是食品為主，不能代替藥物。有一定的調(diào)理作用，但不保證每個(gè)人食用后有同樣的效果。分享的案例均轉(zhuǎn)自互聯(lián)網(wǎng)，如您有大病，建議您去看醫(yī)生！我們理念是當(dāng)下就要養(yǎng)生！
